こんにちは、ミニマリストけんです@ken_minimalist
ご存知の通り、パレオな男ことパレオさんは、アンチエイジングに詳しいですよね。
16才のころから年間で5,000本の科学論文を読み続けている、日本一の文献オタクなんだとか（１）「最高の体調」「不老長寿メソッド」「超ストレス解消法」といった書籍も出版しているので、健康に関してはかなり詳しいのではないでしょうか？
なので、パレオさんがおすすめしていたり、使っている睡眠グッズが気になる方は多いのではないでしょうか？
なのでこの記事では、パレオさんがおすすめ・使用する睡眠グッズを使ってみた感想を紹介しますね。10個取り上げましたが、それに加えて、個人的におすすめな快眠グッズを2つ紹介しますね。
仕事やストレス、人間関係などのトラブルで、「眠りが浅い」「寝つきが悪い」「睡眠の質が低い」と悩んでいる方は少なくないと思います。また、もっと睡眠の質を上げて日中のパフォーマンスを良くしたいと考えている方もいるでしょう。
この記事はそんな方に役立つと思うので、参考までに是非チェックしてみてくださいね。
目次
パレオな男おすすめ・使用する睡眠グッズ10選＋2選【全部試した】
では、睡眠グッズを12個紹介しますね。
それがこちらです⬇️
①②アイマスク・耳栓
③ブルーライトカットサングラス
④ウェイトブランケット
⑤ナイトレスト
⑥メラトニン タイムリリース型
⑦テアニン
⑧ビタミンD
⑨マグネシウム
⑩ラベンダーのアロマオイル
⑪マッサージボール
⑫照明
この12個は全て睡眠に効果がある、あるいは様々な研究でも効果があると確認されています。睡眠に悩んでいる方は気になるものだけでもチェックしてみてくださいね。
睡眠グッズ①②：アイマスク・耳栓
まず初めに、アイマスクと耳栓を紹介しますね。
寝るときは、無音かつ真っ暗な状態が良いですよね。周りがうるさかったり、明るかったりするとまともに寝れないと思います。
しかし、アイマスクを着用すれば光をバシッとシャットアウトすることができて、耳栓をはめれば音を幾ばくかかき消すことができるんですよね。
耳栓は睡眠に良い影響があると実感しています。「音が全く聞こえない！！」とは言えませんが、ある程度音が耳に入って来なくなるので、心が落ち着くんですよね。
アイマスクはというと、「2018年買ってよかったものランキング第2位」というくらい絶賛しています。
先ほども言ったように、装着すると光を締め出すことができるんですよね。明るい日中に昼寝するときですら、大部分の光をシャットアウトできるので、眩しいという概念が存在しなくなります笑
それを示す研究を紹介しますね。
”1569人を対象に、
・アイマスク
・耳栓
・マッサージ
・アロマテラピー
・リラックス音楽
のどれが効果があるかを調べたところ、睡眠に良い影響があったのはアイマスクと耳栓だけだったそうです（残り3つはよく分からないとのこと）”。”2010年の実験でも、「耳栓を装着して寝ると、メラトニンの分泌量が増えてコルチゾールが減った」”との結果が出ています（２）
では一体、どんな耳栓とアイマスクを使えば良いか気になりますよね。
パレオさんは、「MOLDEX 使い捨て耳栓」と「天使のシルクアイマスク」を使っているそうです。いろいろ試してみたところ、この2つに落ち着いたのだとか。
ちなみに僕は、その耳栓を4回、天使のシルクアイマスクを2回購入するほど愛用しているのですが、使用感はグッド。MOLDEXの耳栓はたくさん入っているにも関わらず、たったの500円です。シルクアイマスクに関しても、文句の付け所がありません。
耳栓とアイマスクは安価にも関わらず効果があるので、まずはこの2つから導入してみるのもアリではないでしょうか。
睡眠グッズ③：ブルーライトカットサングラス
3つ目はブルーライトカットサングラスです。
「寝る前にスマホやパソコンを使うと睡眠の質が下がる」「寝る前にブルーライトを浴びると睡眠に悪影響」というのは、おそらくご存知でしょう。
そこで役に立つのが、ブルーライトをカットするサングラスです。
しかし、大抵のサングラスってブルーライトをそんなにカットしてくれないんですよね。パレオさんはそれについて、
いまんとこ市販のPCメガネには実証研究がほとんどないのが弱点。「本当に睡眠の質が上がるの？」って問題については、誰もハッキリ言えない状況なんですよね。というか、そもそもブルーライトのカット率も低いし。
引用元：https://yuchrszk.blogspot.com/2016/05/blog-post_4.html
僕自身、過去にいろんなサングラスを使ってきましたが、「付けないより付けた方がマシかな」という感覚でした。
しかし、パレオさんが使っているサングラスは結構すごいんですよね。ウベックス社のS1933Xというサングラスなのですが、見た目はこんな感じ⬇️
付けないとスマホやパソコンの光が目に刺さってくる感じがします。しかし、ウベックスのオレンジサングラスを装着すれば、ガッツリガードしてくれるんですよね。
下記の画像を見ると分かるように、すごく目に優しそうですよね。
ちゃんと効果も確認されていて、例えば、
10代の若者にオレンジのサングラスを着けてもらった（ベッドに入る３時間前から）、1週間でより寝付きがよくなった(2015年,1)
・18〜68才の男女にオレンジのサングラスを着けてもらった（こちらもベッドに入る３時間前）ら、紫外線を防ぐサングラスをかけたグループよりも睡眠の質が有意に改善した(2009年,2)
引用元：https://yuchrszk.blogspot.com/2016/05/blog-post_4.html
といったデータもあるので、ブルーライトカット用サングラスは、パレオさんが使っているウベックス社がベストではないでしょうか。
使うと分かるのですが、本当にすごいですよ。
睡眠グッズ④：ウェイトブランケット
4つ目はウェイトブランケットです。
ウェイトブランケットとは一体何かというと、重い掛け布団のことです。これを使って寝ると睡眠の質があがるんですよね。
僕が使っているのは重さが7キロあるのですが、これをかけて寝ると、安心感や安堵感、何かに包み込まれたような感覚があってとても気持ちがいいです。表現や例えが難しいのですが、何かに守られている感じがして心地良いんですよね笑
パレオさんのブログによると、
・31人の男女に4週間だけ重いブランケットを使ってもらったら、睡眠時無呼吸検査の結果＆主観的なぐっすり感が改善(1)
・32人の男女に重いブランケットを使ってもらったら、68％が睡眠時の不安感が減少。皮膚電位の結果も改善していた(2)
・自閉症スペクトラムの子供73人に2週間ほど重いブランケットを使ってもらったら、睡眠時間は延びなかったものの、入眠までの時間が短縮され、夜間の覚醒も減った(3)
引用：https://yuchrszk.blogspot.com/2017/09/blog-post_15.html
といった具合で、ちゃんと効果がありまして、僕は2〜3年ほど愛用しております。
パレオさんはブログで、「私は非常に気に入りました」（３）と言っているくらいです。
睡眠グッズ⑤：ナイトレスト
5つ目はナイトレストです。
ナイトレストとは、睡眠の質を上げるのに特化したサプリです。
睡眠に重要なメラトニンをはじめとして、身体をリラックスさせる成分が大量に入っているんですよね。これを毎日寝る前に飲んでいるのですが、入眠に苦労したことは一度もありません。
で、入っている成分はこんな感じです⬇️
・メラトニン5mg
・マグネシウム300mg
・GABA500mg
・タウリン300mg
・グリシン250mg
・パッションフワラー200mg
・カモミールフラワー100mg
・スカルキャップ70mg
・レモンバーム60mg
メラトニンは言わずもがな、睡眠に重要なホルモンですよね。パッションフラワーとレモンバーム、GABA、カモミールフラワーはリラックスさせる効果があります。さらに、寝る時は体温を下げるのが重要になってくるのですが、グリシンはこれを助けてくれる役割があるのです。
ちなみに、日本で販売されている睡眠サプリって正直言ってしょぼいんですよね。メラトニンが入ってませんし、睡眠に良い影響を与えてくれる成分が少ないです。
しかし、ナイトレストには、メラトニンやリラックスさせる成分が大量に入っています。おかげさまで、服用するとすぐに眠気が来るので、
「寝つきが悪い」
「スムーズに寝れるようにしたい」
「布団に入ってから30分くらいしないと寝れない」
と思っている方には最適ではないでしょうか。
パレオさんも、「あきらかに朝の目覚めが違いました」（４）と言っているくらいです。
100粒で約1000円なので、コスパもかなり良いですよ。
睡眠グッズ⑥：メラトニンタイムリリース型
6つ目はメラトニンのタイムリリース型です。
これがどんなサプリかというと、服用してから6時間もの間、徐々にメラトニンを放出してくれる代物です。
上記で紹介したナイトレストなどのメラトニンのサプリは、服用した時に一気にメラトニンが放出されます。ですが、このサプリを飲むと6時間もの間ずっと、メラトニンが体内で放出されるんですよね。
結果として、睡眠の質が上がるだけでなく、夜中に起きることが減ったりなくなったりするのです。
ちなみに僕は、小学生の頃から夜起きてしまう体質だったので、これを飲んだからといって夜起きなくなった、なんてことはありませんでした笑
ですが、「でも睡眠の質は確かに上がってるな」というのが率直な感想です。
先ほどのナイトレストと同様に、メラトニンタイムリリース型も効果があって人気なため、「睡眠の質を高めたい」「中途覚醒で困っている」という方は試してみる価値はあると思います。
睡眠グッズ⑦：テアニン
7つ目がテアニンです。
これは身体をリラックスさせてくれる成分でして、寝る前に飲むと睡眠の質を上げてくれるんですよね。
僕は数年前、動悸が酷かったのでテアニンのサプリを服用してみました。結果、心拍というか動悸が収まって安らかに眠ることができたんですよね。
ちなみに、日本で販売されている睡眠系サプリのほとんどが、テアニンが主成分です。ドラッグストアやAmazonでチェックすると分かりますが、ほとんどがテアニンですよ。
睡眠グッズ⑧：ビタミンD
8つ目がビタミンDです。
パレオさんのブログではビタミンDが結構おすすめされていたので、iHerbで試しに買って飲んでみました。1〜2週間ほどたった頃、「ん？最近なんかよく寝れてるな…」「なんか特別なことしたっけ….」と思い、いろいろ考えたら「ビタミンDの効果か！」と気づいたんですよね笑
パレオさんのブログには、「睡眠障害のある人はビタミンDレベルが平均0.75ng/ml低かった」「ビタミンDを飲んだグループのほうが睡眠が改善した」（５）って書いてあるんですよね。
ナイトレストやメラトニンタイムリリース型を飲んでもイマイチであれば、試しにビタミンDを飲んでみるのもアリかもしれませんね。
睡眠グッズ⑨：マグネシウム
9つ目はマグネシウムです。
「ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」という本には、「マグネシウムを摂ると睡眠の質が上がる」と書いてあります。パレオさんのブログでも睡眠に良い影響があると紹介されていますし、「当ブログでやたらと人気が高いサプリメント・トップ10」という記事では第3位として取り上げられていました（６）
で、使ってみた感想はと言いますと、ぶっちゃけよく分かりません笑
効いてるような気もしますが、おそらく勘違いかもしれません。「多くの人には効果があったけど、僕にはなかった」ということなのだと思います。
ちなみに、マグネシウム単体のサプリがあるのですが、ナイトレストに300mg含まれているんですよね。数年前まで単体のサプリを一応飲んでいましたが、ナイトレストに出会ってからは摂っていません。
ちなみに、半年分で2000円とかなり安いので、お金をあまりかけたくない方はマグネシウムから試してみるのもありではないでしょうか。
睡眠グッズ⑩：ラベンダー
10個目はラベンダーです。
パレオさんのブログでは、「不眠に効くサプリを、効果が高い順に５つ並べてみた」という記事で第3位として紹介されています。
2012年の11件の論文をまとめた系統的レビューでも、「睡眠へのプラスの影響を示唆している」（８）と言っています。2015年の12件の論文をまとめたメタ分析でも、「アロマテラピー治療は効果的で、睡眠を促進する」「マッサージより効果的」（９）との結論が出ているんですよね。
そのような事実を耳にしたので試してみたのですが、僕には合いませんでした。
一般的には「良い匂い」「リラックスできる香り」と言われていますが、個人的には「香りが強い」「匂いが強烈」って印象を受けたんですよね。嗅ぐと「ウッ」となるので僕には合いませんでした。
睡眠グッズ⑪：マッサージボール
パレオさんのブログでは紹介されていませんが、マッサージボールという快眠グッズを使っているので紹介しますね。
マッサージが疲れを取り、睡眠に良い影響をもたらすのは容易にイメージできると思います。体がほぐれて気持ちが良いですよね。
このマッサージボールを体に押し当ててコロコロ転がすと、似たような効果があるんですよね。
実際に使ってみると、全身がリラックスしているのが分かりますし、血行が良くなるせいか体がポカポカするんですよね。使った後は全身が脱力しているのを文字通り肌で感じとることができて、とても気持ちが良いです。
マッサージをお店に行って実際にやってもらうとなると、1時間で4000円も5000円もかかってしまいます。確かに気持ち良いと思うのですが高くて手が出ないですよね。
しかし、このマッサージボールはたったの2000円ほどしかせず、毎日自分の家で身体の疲れを取ることができます。自分の手でやる必要がありますが、安価でお手軽ですよね。
寝る前のルーティンに組み込むと、なかなかに良いのではないでしょうか。
睡眠グッズ⑫：照明
12個は照明です。
※「【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」という本にそう書いてあります。
夜は明るい光の下ではなく、暗い場所にいるのがベストです。
というのも、白熱電球などの明るい光の下で夜を過ごすと脳が、「今は朝だ！昼だ！日中だ！」と思ってしまいます。その結果、体内時計が狂ってしまい、睡眠にとても重要なホルモンであるメラトニンの分泌量が減ってしまうんですよね。
上記で、「ブルーライトを浴びると睡眠の質が下がる」と言いましたがそれと同じです。
ではどうすればいいかというと、明るさや色を調節できる照明を部屋に導入して、暗くして夜を過ごせばいいのです。
色に関してはオレンジや暖色系がベストでしょう。
その色で部屋を照らしてみるとこんな感じになります⬇️
白色に見えますが、実際は暖色系の色をしています（紛らわしくてすいません）
暖色系だと白色の光よりも結構リラックスできるんですよね。表現が合っているかは分かりませんが、例えるなら、夜に森の中で焚き火をしているような感じです。白色の光だと体全体に刺さってくるような感覚があるのですが、暖色系の色だと、優しくて暖かい光に包み込まれているような感じがして、気持ちが良いんですよね。
電球や間接照明は何でも良いと思いますが、僕はこんな感じのものを使っています⬇️
僕はBluetoothで操作できるタイプの照明を使っていますが、そこはお好みで良いでしょう。興味がある方はチェックしてみてくださいね。
終わり
睡眠グッズを紹介したのですが、いかがでしたか？
この記事で紹介したものはどれも、睡眠に良い影響があると様々な研究によって明らかになっています。個人的にも、ラベンダーとマグネシウム以外は睡眠の質に向上に大きく貢献してくれていると感じていますし、重宝しているものばかりです。
何より、パレオさんのブログで、「これは良い」「効果がある」「実際に使っている」と書かれているので、試してみて損はないかと思います。
「寝つきが悪い」
「睡眠の質を上げたい」
「寝付くのに時間がかかる」
「日中のパフォーマンスをあげたい」
と思っている方には心強い味方になってくれると思うので、是非試してみてくださいね。
というわけで本記事は以上となります。
この記事では、睡眠グッズを紹介しましたが、下記の記事では、パレオさんがおすすめ・使用しているサプリを試してみた感想を紹介してあります。効果があったものからなかったものまで、いろいろ紹介してあるので、是非チェックしてみてくださいね。
ではまた！
参考文献
（１）https://cores-ec.site/paleo/user_data/profile
（２）https://yuchrszk.blogspot.com/2017/06/blog-post_71.html
（３）https://yuchrszk.blogspot.com/2017/11/7kg.html
（４）https://yuchrszk.blogspot.com/2016/11/blog-post_18.html
（５）https://yuchrszk.blogspot.com/2021/01/d_12.html
（６）https://yuchrszk.blogspot.com/2018/07/10_29.html
（７）https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/blog-post.html
（８）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24720812/
（９）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25584799/
