DaiGoとパレオな男がおすすめする睡眠グッズ8選【科学的根拠アリ】

眠る猫


こんにちは、ミニマリストけんです@ken_minimalist



ご存知の通り、DaiGoさんは科学的根拠を参考にしながらビジネスをしたり、行動したり、モノを揃えたりしています。パレオな男こと鈴木祐さんも同じで、年間で5000本もの論文を読んでいて「日本一の文献オタク」と自称するほどです。


そんなお二方は健康や運動、睡眠、心理学に精通していると思います。睡眠に関しては多くの記事や動画を出していて、出版した本にも睡眠に関するトピックを多く扱っています。




そんなDaiGoさんとパレオさんがおすすめしている睡眠グッズを知りたくはありませんか?


この記事ではそれを8つ紹介します。


「不眠症で悩んでいる」

「眠りが浅い」

「寝つきが悪くて困っている」

「睡眠の質を上げて日中のパフォーマンスを良くしたい」



このように思っている方には心強い味方になってくれると思います。

ここで紹介する8つの睡眠道具は、DaiGoさんとパレオな男がおすすめしているだけあって科学的根拠があります。僕はこの8つのうち7つを使用しているのですが、睡眠の質にダイレクトに直結しているように感じます。


それを使うとどのような効果があるのか?使ってみて実際どうなのか?について紹介します。


睡眠に悩んでいる方は是非ご覧ください。


〜この記事を書いてる人〜

・DaiGoさんの弟子(ニコニコ動画の会員)

・DaiGoさんやパレオさんを参考に最高の持ち物を追求→全持ち物リスト

・AbemaPrimeに30分間生出演→出演時の記事

・ツイッターのフォロワーは1400人越え→アカウント

ミニマリストけん



DaiGoとパレオな男がおすすめする睡眠グッズ8選【科学的根拠アリ】


ではDaiGoさんとパレオな男がおすすめしている睡眠道具を8つ紹介します。


それがこちらです⬇️


おすすめの睡眠道具

アイマスク

耳栓

照明

ブルーライト用のサングラス

ウェイトブランケット

ナイトレスト(サプリ)

メラトニン タイムリリース型(サプリ)

ラベンダーのアロマオイル



この8つです。


この8つは全て睡眠に有効とされていて、様々な研究でも効果があると確認されています。睡眠に悩んでいる方は気になるものだけでもチェックしてみてください。




睡眠グッズ①②:アイマスク・耳栓


アイマスクと耳栓は睡眠の質向上に役立ちます。

これはパレオさんがおすすめしていて、実際に使っているようです。


それを示す研究を紹介します。


1569人を対象に、


・アイマスク

・耳栓

・マッサージ

・アロマテラピー

・リラックス音楽



のどれが効果があるかを調べたところ、睡眠に良い影響があったのはアイマスクと耳栓だけだったそうです(残り3つはよく分からないとのこと)。2010年の実験でも、「耳栓と装着して寝ると、メラトニンの分泌量が増えてコルチゾールが減った」との結果が出ています。


メラトニンとは睡眠に関する重要なホルモンで、コルチゾールとはストレスホルモンのことです。前者が分泌されると睡眠の質が上がり、後者がたくさんあると睡眠の質が下がります。

引用元:アイマスクと耳栓でどこまで快眠できるのか?問題

Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment



アイマスクと耳栓を付けると睡眠の質が上がるということは、「光と音を遮ることが睡眠の質向上に繋がる」ということだと考えられます。

確かに、鉄道や飛行機、車の音、人の声がうるさかったら満足に寝れませんし、明かりをつけたまま寝るのも困難ですよね。





なので、こういった要素をアイマスクと耳栓でシャットアウトした方がいいのです。




僕はパレオさんが使っているアイマスクと耳栓を2年ほど使っていますが、これなしではもはや寝ることはできません。

アイマスクを付けると光がほぼ完全に遮られて、日中などの明るい時でも満足に昼寝をすることができます。これは使わないと分からないのですが、どんなに暗い場所でもアイマスクを付けていないと微量ですが光が入ってくる感じがあります。ですが、これを付ければ光という概念がほぼなくなり、眩しさを一切感じることなく眠ることができます。


アイマスクを着用すると分かるのですが、下方からほんの少しですが光が入ってきます。 入ってくるのですが、特に問題はありません。2年間使っていますが特に問題と感じたことはありません。



耳栓を付けながら寝ることで、音を遮って安心して寝ることができます。

寝ようとするときによく、


「パトカーの音がうるさくて寝れない!」

「人の声が聞こえてイマイチ寝付けない….」

「家族がテレビを見ていてうるさい…..」



なんてことがあると思いますが、耳栓を付けるとこれらの音をなくして寝ることができます。完全に音を遮られるわけではありませんが、それでもかなり静かになります。イメージとしては、テレビの音量が10から1になった感覚に近いです。


このように、アイマスクと耳栓を付けて寝ると、入ってくる音と光がかなり減って睡眠の質が上がります。そのおかげで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増え、ストレスホルモンのコルチゾールが減るのです。


パレオさんがおすすめしている耳栓とアイマスクのリンクを貼っておいたので是非チェックしてみてください。僕はこの2つを2年間使っていますが、アイマスクは2回、耳栓は4回購入したくらい愛用しています。


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睡眠グッズ③:照明


3つ目のおすすめの睡眠道具は「照明」です。



これはDaiGoさんもパレオさんも言っているのですが、「夜は暗くして過ごそう」と言っています。


というのも、白熱電球などの明るい光の下で夜を過ごすと脳が、「今は朝だ!」と思ってしまいます。その結果、体内時計が狂ってしまい、睡眠にとても重要なホルモンであるメラトニンの分泌量が減ってしまうのです。

メルボルン大学の研究によると、白色蛍光灯の下に1時間いただけでもメラトニンの量は半減したそうです。




ではどうすればいいかというと、明るさや色を調節できる照明を部屋に導入して、暗くして夜を過ごせばいいわけです。色に関してはDaiGoさん曰く、青や紫、緑、暖色系がいいとのこと。


その色で部屋を照らしてみるとこんな感じになります⬇️




どうやらこの色にするとリラックス効果があって、呼吸が深くなり心拍数が落ちるそうです。


ちなみに僕は一度だけ青色の光にして夜を過ごしてみましたが、身体中が痛くなって覚醒してくる感じがあったのですぐにやめました。DaiGoさんは青色の光について、


「水族館にいるような感じがある」

「水の中にいる感覚がある」

「青色の光でリラックスできるって本当?と思って過ごしてみたら本当にリラックスできた」



といったことを言っています。僕はイマイチでしたが、DaiGoさんは効果があったみたいなので試してみてください。


ちなみに僕は2年間ほぼ毎日、夜間は暖色系の光にして過ごしています⬇️


白色に見えますが、実際は暖色系の色です。



暖色系だと白色の光よりも圧倒的にリラックスできるような感覚があります。表現が合っているかは分かりませんが、例えるなら、夜に森の中で焚き火をしているような感じです。優しくて刺激のない光に包み込まれているような感じがして、気持ちがいいです。




パレオさんがどんな照明を使っているかはわかりませんが、DaiGoさんは「Hue」という照明を使っていて様々な動画でおすすめしています。本がたくさんある部屋だけでなく、寝室などあらゆる箇所に設置しているようです。




ですがここで1つ問題があります。この「Hue」という照明はかなり高いです。白や暖色系しか発光しないタイプは約1万円、青や赤などいろんな色が出せるタイプは2万円もします。


「DaiGoとおそろにしたい!」「師匠と同じのを使いたい!」と思っているのであれば買ってもいいと思いますが、さすがに高いですよね。


しかも、配線周りがごちゃごちゃになるデメリットもあります。一時期Hueを使っていましたが、配線周りが荒れて部屋の見栄えが悪かったことがあります。


白色の機器がHueの道具(ブリッジ)です



そこで僕は、「安いのはないか?」「配線周りが綺麗になるものはないか?」と思って探しました。

結果、それらの要望を叶えてくれる照明を発見しました。それがこちらです⬇️




この電球は赤や青、緑、紫などの色に変えることができるばかりでなく、価格が1個2000円未満とかなり安いです(上記で紹介した青・紫・緑の部屋はこの照明によるものです)Hueは白系のみの電球は3000円、あらゆる色を出せる電球だと6500円を超えてきます。その3分の1以下の値段で手に入れられます。


さらに、これはBluetoothで接続できるタイプなのでスマホ1台で自在に操作することができます。Hueのように配線周りがぐちゃぐちゃになることもありません。


これがアプリの画面です。暖色系の色などあらゆる色に変えることができます。



間接照明は2000円ほどのものを使っていますが、ここに関しては自分好みのものを選べばいいと思います。リンクを貼っておいたので是非チェックしてみてください。




睡眠グッズ④:ブルーライト用のサングラス


4つ目のおすすめの睡眠道具は「ブルーライト用のサングラス」です。


これはDaiGoさんもパレオさんもおすすめしています。


ブルーライトとは、スマホやパソコン、iPad、テレビから出る光のことです。これを夜間に浴びると上記で説明したように、「今は朝だ!」と体が思ってしまい、睡眠に重要なメラトニンが分泌されなくなります。結果として、睡眠の質が落ちてしまうのです。


「寝る前にスマホを触るのはやめよう」「寝る90分前にスマホを使うのをやめよう」いったことが言われるのはそのためです。  



こういったことから、夜間は電子機器を使わない方がいいのです。とはいえ、仕事で使ったり、家族や友人と連絡するためにどうしてもスマホやパソコンを使わなければいけない時がありますよね。


そこで重要になってくるのが、ブルーライトをカットするサングラス。これを付けてスマホやパソコンを使い、ブルーライトを浴びるのを阻止する必要があるわけです。


では何を使えばいいかというとこちら⬇️




これはパレオさんが使っているウベックス(Uvex)のオレンジサングラスです。オレンジサングラスはブルーライトのカット率がかなり高いので、スマホやパソコン、テレビの画面がかなり優しくなる感じがします。

下記の画像を見ると分かると思いますが、画面全体がオレンジっぽくなって目への負担がかなり軽減されます。

パレオさんのブログによると、


・10代の若者にオレンジのサングラスを着けてもらった(ベッドに入る3時間前から)、1週間でより寝付きがよくなった(2015年,1)

・18〜68才の男女にオレンジのサングラスを着けてもらった(こちらもベッドに入る3時間前)ら、紫外線を防ぐサングラスをかけたグループよりも睡眠の質が有意に改善した(2009年,2)

引用元:ガチで夜のブルーライトを対策するためにオレンジのサングラスを買ったりとか



とのこと。睡眠の質には良い影響があると言えそうです。


では普通のJ◯NSやZo○f、Amazonで販売されているブルーライトカットメガネはどうなのでしょうか?残念ながらこれらはカット率がかなり低いので、大きな効果はあまり期待できません。


僕はJ◯◯SやAmazonのメガネを4.5年使っていて、いろんなものを試していました。ですがどれも、「ないよりあった方が良い」「効果は確かにあるけどそこまででもない」というのが正直なところでした。

ですが、パレオさんが使っているこのオレンジサングラスは、目に入ってくるブルーライトを根こそぎカットしてくれる感覚があります。スマホをいじった後の頭のクラクラした感じや、目の痛みなども大幅に軽減してくれます。


「夜にスマホやパソコンをいじりたい」

「ツイッターやLINEを使いたい」

「DaiGoの動画が見たい」

「パレオさんの記事を読みたい」



と思っているのであれば、このUvexのオレンジサングラスが最適です。


これを装着すれば睡眠の質をそこまで落とさずに、電子機器を使うことができます。




睡眠グッズ⑤:ウェイトブランケット


5つ目の睡眠グッズは「ウェイトブランケット」です。


DaiGoさんもパレオさんも使っているそうです。


ウェイトブランケットとは一体何かというと、重い掛け布団のことです。これを使って寝ると睡眠の質が上がるのです。


例えばパレオさんのブログによると、


・31人の男女に4週間だけ重いブランケットを使ってもらったら、睡眠時無呼吸検査の結果&主観的なぐっすり感が改善(1)

・32人の男女に重いブランケットを使ってもらったら、68%が睡眠時の不安感が減少。皮膚電位の結果も改善していた(2)

・自閉症スペクトラムの子供73人に2週間ほど重いブランケットを使ってもらったら、睡眠時間は延びなかったものの、入眠までの時間が短縮され、夜間の覚醒も減った(3)

引用:眠りの質がほぼ確実に上がる最新の快眠ガジェット、それは「重いブランケット」



このように、ウェイトブランケットには睡眠に良い影響があります。

特に、不安や悩み、ストレスを抱えている方にはおすすめです。というのも、ウェイトブランケットは重たいので、それを掛けて寝ると全身が包み込まれるような感覚を味わうことができます。そのおかげで、安心感や安堵感、安眠感を持って寝ることができるので最適なのです。



では具体的にどれくらいの重さがいいかというと、「自分の体重の10%+1㎏」がベストです。例えば、僕は58kgなので「(58÷10)+1=6.8」なので6.8kgがベストということになります。


「ここ最近ストレスを抱え気味….」

「不安や悩みがたくさんある….」



といった方は是非試してみてください。





睡眠グッズ⑥:ナイトレスト


6つ目のおすすめの睡眠グッズは「ナイトレスト」です。


これは睡眠の質を上げるのに特化したサプリです。


入っている成分は以下の通り⬇️


・メラトニン5mg

・GABA500mg

・タウリン300mg

・グリシン250mg

・パッションフワラー200mg

・カモミールフラワー100mg

・スカルキャップ70mg

・レモンバーム60mg



メラトニンは言わずもがな、睡眠に超重要なホルモンですよね。パッションフラワーとレモンバーム、GABA、カモミールフラワーはリラックスさせる効果があります。さらに、寝る時は体温を下げるのが重要になってくるのですが、グリシンはこれを助けてくれる役割があるのです。


このように、ナイトレストには睡眠の質を上げる成分が大量に入っています。

服用するタイミングですが、寝る30〜1時間前飲むのがベストです。僕はずいぶんお世話になっていますが、飲んで15分くらいすると眠気が来ていつでも寝られる体制が出来上がります。


リラックス成分や睡眠の質を上げてくれる成分がたくさん入っていて、服用するとすぐに眠気が来るので、


「寝つきが悪い」

「布団に入ってから30分くらいしないと寝れない」

「スムーズに寝れるようにしたい」



と思っている方には最適です。僕はこれを1年以上使っていますが、入眠に苦労したことはほとんどありません。


Source Naturals, メラトニン配合NightRest(ナイトレスト)、100粒



睡眠グッズ⑦:メラトニン タイムリリース型


7つ目の睡眠グッズは「メラトニンのタイムリリース型」です。


これはDaiGoさんもパレオさんもおすすめしています。


メラトニンは睡眠には必要不可欠なホルモンで、これがなければ良質な睡眠を取ることはできません。

このサプリは服用してから6時間もの間、徐々にメラトニンを放出するタイプのサプリです。上記で紹介したナイトレストなどのメラトニンのサプリは、服用した時にガツンとメラトニンが放出されます。ですが、このサプリを飲むと6時間もの間ずっとメラトニンが放出されるのです。


その結果、睡眠の質が上がるだけでなく、夜中に起きることが減ったりなくなったりするのです。


僕はナイトレストとこのサプリを使い分けています。

「今日は疲れたな」「ストレス溜まってるな」「気が張ってるな」と感じた時は、リラックスできる成分が大量に入ったナイトレストを飲みます。タイムリリース型のサプリはそういったことを感じていないときに服用して、夜中に起きるのを防ぐようにしています。


パレオさん曰く、


・ストレスのドキドキ感で眠りづらい人はナイトレスト

・中途覚醒などの問題でシンプルに睡眠の質を上げたいときはタイムリリース型

引用元:タイムリリース型メラトニンの熟睡感がなかなかよろしい件



ナイトレストも含めタイムリリース型は飲んだら即刻効果を実感できます。DaiGoさんもタイムリリース型をおすすめしているので、睡眠に悩んでいる方は是非試してみてください。


Life Extension, Melatonin(メラトニン)、6時間タイムリリース、3mg、植物性タブレット60粒



睡眠グッズ⑧:ラベンダーのアロマオイル


8つ目の睡眠グッズは「ラベンダーのアロマオイル」です。


DaiGoさんもパレオさんもおすすめしています。



ラベンダーにはどうやら睡眠の質を上げたり、不安感やストレスを軽減させることが明らかになっているそう。

2012年の11件の論文をまとめた系統的レビューでも、「睡眠へのプラスの影響を示唆している」と言っています。2015年の12件の論文をまとめたメタ分析でも、「アロマテラピー治療は効果的で、睡眠を促進する」「マッサージより効果的」との結論が出ています。


引用元:A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep

The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis



DaiGoさんも、


「地味に使える」

「よくリラックス効果がある、安眠効果があると言われるラベンダーオイルなんですけど、やっぱ効きますね」

「騙されたと思って一回試してみると、「香りでこんなリラックスできるんだ」と思うのでやってみてください」



と言っております。

ラベンダーオイルはそこまで高くなく、長持ちするので是非試してみてください。


ただ、個人的には合わないというのが正直なところです。一般的には「良い匂い」「リラックスできる香り」と言われていますが、個人的には香りが強い、強烈と感じたので今は使っていません。


DaiGoさんはラベンダー・フランスというオイルをお勧めしていたので興味がある方はチェックしてみてください。


僕は「ease」を過去に使っていましたが、DaiGoさんがお勧めしているオイルの半額以下の値段で買えます。



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終わり


DaiGoさんとパレオさんがおすすめしている睡眠グッズを紹介したのですが、いかがでしたか?


この記事で紹介したものはどれも、睡眠に良い影響があると様々な研究によって明らかになっています。個人的にも、ラベンダー以外は睡眠の質に向上に大きく貢献してくれていると感じています。

何よりパレオさんとDaiGoさんも、「これは良い」「効果がある」「実際に使っている」と言っているので、試してみて損はないかと思います。


「日中のパフォーマンスをあげたい」

「寝つきが悪い」

「寝るのに時間がかかる」

「睡眠の質が浅い」



と思っている方には心強い味方になってくれると思うので、是非試してみてください。


というわけで本記事は以上となります。


このブログではこのように、DaiGoさんやパレオさんがおすすめしている(または使っている)持ち物をたくさん紹介しています。スキンケアや石鹸、シャンプー、机、ノート、三脚などいろんなものを紹介しているので、興味がある方は是非ご覧ください。記事はこちら


最後まで読んでいただきありがとうございました^ ^


この記事を書いた人

AbemaTVに出演しているミニマリストけん ミニマリストの正体やメリット、科学的かつ機能性が高い持ち物を紹介したブログを運営しています。持ち物の総数は405個ですが、フィギュアを105体持ってるラブライバーです。 ①あるテレビ番組がきっかけで物を捨て始める ②2019年5月にミニマリストけんとして活動開始し、11日後にAbemaTV生出演 ③地上波の超有名MCの某番組からも取材依頼が来る ④ミニマリストしぶさんとコラボ ⑤地上波のTV番組に出演が決まるも、某ウイルスの影響で出演ならず フォロワー1400人越えのツイッターはこちら